Intervention: Ich bin im Hier und Jetzt!
Mein gedanklicher Dreisatz
Hintergrund:
Gerade in einem Alltag, der schon früh voller Termine (Schule, Training, Physiotherapie, Wettkämpfe) ist, sollte man Lernen die wenige Zeit möglichst gut zu nutzen. Oft kommt neben einem vollen Terminkalender erschwerend hinzu, dass wir mit unseren Gedanken nicht bei der aktuellen Tätigkeit sind, sondern uns Sorgen über die Zukunft machen, oder über die Vergangenheit grübeln. Diese Übung hilft dabei, sich wieder auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren und auf das Wesentliche zu fokussieren: Was brauch ich jetzt? Was ist jetzt wichtig zu tun?
Einsatz:
- Vor allem bei langanhaltenden stressigen Phasen
- Wenn störende Gedanken wichtige Kapazitäten wegnehmen und einen von der eigentlichen Aufgabe abhalten.
- Zum Einstieg von Erholungsaktivitäten
- Zur Fokussierung auf Aufgaben
Ausführung:
Nimm Dir einen Augenblick Zeit, atme dreimal tief durch, und beantworte Dir (in Gedanken oder Schriftlich) die folgenden drei Fragen. Solltest Du abschweifen ist das ok, versuche Dich wieder auf die Aufgabe zu besinnen. Ende mit der aktuellen Situation und denke nochmals daran, was jetzt in diesem Moment wichtig ist.
Mein gedanklicher Dreisatz:
- Ein Gedanke zur Vergangenheit: (Was war? Wie war das?):
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- Ein Gedanke zur Zukunft: (Was wird kommen? Wie wird das?):
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- Ein Gedanke zur aktuellen Situation: (Was ist jetzt? Was brauche ich jetzt? Was ist jetzt wichtig?):
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Intervention: Mein perfekter Begleiter
Hintergrund:
Jeder von uns hat Menschen, die einem eher gut tun und Menschen, die manchmal hinderlich sind. Etwa weil sie einen zusätzlich unter Druck setzen, zu hohe Ansprüche an uns stellen oder wir das Gefühl bekommen, sie würden nicht an uns glauben. Zu allererst ist es aber wichtig, dass wir an uns selbst glauben. Diese Übung soll Dir dabei helfen, Dich selbst zu unterstützen, Dir selbst Mut zuzusprechen, Dich positiv zu motivieren und schwierige Situationen zu meistern.
Einsatz:
- Bei schwierigen Situationen
- Bei Ratlosigkeit
- Gefühlen von Hilflosigkeit und Überforderung
Ausführung:
Nimm Dir einen Augenblick Zeit und denke über bevorstehende Schwierigkeiten nach. Wahrscheinlich gibt es ein paar Sätze die Dir dazu einfallen. Etwa „Das wird schwierig!“ oder „Bloß nicht versagen!“. Wahrscheinlich fallen Dir auch Sätze und Aussagen von anderen Personen ein. Vielleicht kannst Du Dir vorstellen, was Dein Vater, ein Teamkollege oder Deine Trainerin in solch einer Situation sagen würde.
Stelle Dir nun vor, es gibt einen persönlichen Begleiter für Dich. Eine Person, die Dich bedingungslos unterstützt, immer zu Dir hält und Dich immer gerne hat. Völlig egal was Du auch tust, dieser Begleiter hält immer zu Dir. Stelle Dir nun vor, was dieser perfekte Begleiter zu Dir sagen würde? Was würde er Dir raten, wie würde er Dich anfeuern und was würde er in Deiner Situation machen? Versuche Dir diesen Begleiter so gut und so genau wie möglich vor Deinem inneren Auge auszumalen. Ihn kannst Du nun - immer wenn Du ihn brauchst - um Rat fragen.
Am besten Du wiederholst diese Übung ein paar Mal, sodass Du deinen Begleiter immer leichter und schneller in Gedanken befragen kannst. Du kannst ihm auch einen Namen geben, oder ihn mit einem Symbol oder kleinen Maskottchen (z.B. ein Schlüsselanhänger oder eine Figur) verknüpfen. So kann er auch in der Sporttasche immer bei Dir sein.
Intervention: Mein Happy-Place!
Hintergrund:
Um schwierige Herausforderungen erfolgreich zu meistern, hilft uns oft ein positiver Gedanke, eine Einstellung oder ein positives Gefühl. Wichtig ist dabei, dass das Gefühl uns in dieser Situation hilft. Das Gefühl und die Gedanken sollten also passen. Wenn ich zum Beispiel nervös bin vor einem wichtigen Wettkampf, dann hilft es mir wenn ich etwas Gelassenheit, Lockerheit oder Zuversicht finde. Dabei hilft es uns, wenn wir uns an einen Ort oder eine Situation erinnern, bei der wir genau dieses Gefühl spüren.
Einsatz:
- Vor schwierigen Herausforderungen und stressigen Situationen
Umsetzung:
Die folgenden Fragen helfen Dir dabei, für Deine persönlichen Herausforderungen einen passenden Ort zu finden – Deinen Happy -Place!
- Meine bevorstehende Herausforderung:
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- Welche Eigenschaft/welches Gefühl brauche ich, um diese Herausforderung gut zu meistern? (z.B. Mut, Zuversicht, Ruhe, Kraft, Gelassenheit, Motivation, Energie usw.)
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- Finde einen Ort, bei dem Du genau dieses Gefühl spürst:
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Stelle Dir diesen Ort und das Gefühl möglichst gut vor. Wie sieht es hier aus? Was ist hier besonders gut für Dich? Wie fühlt sich das an? Wo spürst Du das Gefühl?
Nun kannst Du Dich im Vorfeld vor Deiner bevorstehenden Herausforderung immer wieder an diesen Ort erinnern und in Gedanken kurz dorthin reisen. So kannst Du Dir etwas von deinem positiven Gefühl und der positiven Haltung in Gedanken rufen und gestärkt Deine Herausforderung annehmen.